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Cómo preparar un Maratón
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José Manuel Quero Zamorano es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Alto Rendimiento.

Sobre este blog de Deportes

Todos los lectores que quieran preparar el I Maratón de Murcia, que tendrá lugar el próximo 3 de noviembre y de la que LA OPINIÓN es Diario Oficial, tendrán la ayuda de un preparador personal, Jose Manuel Quero, director de la web quieroentrenar.com que publicará cada lunes hasta la semana previa a ...


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  • 19
    Agosto
    2013

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    Planes de entrenamiento: semana 2

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3 HORAS

    Lunes 19. Carrera a pie: 45min (20min a 4’20’’min/km + 15min a 4’10’’min/km + 10min a 4’20’’ min/km). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos. TOTAL: 9-10Km aproximadamente.

    Martes 20. Carrera a pie: 35min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km  orientativos (según corredor). 10 min. estiramientos
    TOTAL: 7-8Km aproximadamente.

    Miércoles 21. DESCANSO TOTAL (DT).

    Jueves 22. Carrera a pie: 45min (20min a 4’20’’min/km + 15min a 4’10’’min/km + 10min a 4’20’’ min/km). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según corredor). 10min estiramientos. TOTAL: 9-10 Km aproximadamente.

    Viernes 23. Carrera a pie: 45min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible. Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km orientativos (según corredor). 10min estiramientos. TOTAL: 9-10Km aproximadamente.

    Sábado 24. Carrera a pie: 45min (20min a 4’20’’min/km + 15min a 4’10’’min/km + 10min a 4’20’’ min/km). Terreno Llano.  Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos. 10min estiramientos
    TOTAL: 9-10Km aproximadamente.

    Domingo 25. Carrera a pie: 45min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL: 9-10Km aproximadamente.

     

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3H:30 MINUTOS

    Lunes 19. Carrera a pie: 45min (20min a 5’20’’min/km + 15min a 5’00’’min/km + 10min a 5’20’’ min/km). Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km. 10 min estiramientos. TOTAL: 8-9Km aprox.

    Martes 20. Carrera a pie: 35min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max). RITMO: 5’10’’ – 5’15’’ min/km  orientativos (según corredor). 10 min. estiramientos
    TOTAL: 6-7 Km. aproximadamente.

    Miércoles 21. DESCANSO TOTAL (DT).

    Jueves 22. Carrera a pie: 45min (20min a 5’20’’min/km + 15min a 5’00’’min/km + 10min a 5’20’’ min/km). Terreno Llano Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según corredor). 10min estiramientos. TOTAL: 8-9Km aproximadamente.

    Viernes 23. Carrera a pie: 45min. Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max) (cada corredor debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento). RITMO: 5’10’’ – 5’15’’ min/km orientativos (según corredor)
    10min estiramientos. TOTAL: 8-9Km aproximadamente.

    Sábado 24. Carrera a pie: 45min (20min a 5’20’’min/km + 15min a 5’00’’min/km + 10min a 5’20’’ min/km). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según corredor)
    10min estiramientos. TOTAL: 8-9Km aprox.

    Domingo 25. Carrera a pie: 45min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max). RITMO: 5’10’’ – 5’15’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL: 8-9Km aproximadamente.

     

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 4 HORAS

    Lunes 19. Carrera a pie: 45min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max). RITMO: 5’25’’ – 5’30’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos. TOTAL: 9-10 Km aproximadamente.

    Martes 20.  DESCANSO TOTAL (DT).

    Miércoles 21. Carrera a pie: 45min (20min a 5’20’’min/km + 15min a 5’00’’min/km + 10min a 5’20’’ min/km). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según corredor)
    10min estiramientos. TOTAL: 9-10Km aprox.

    Jueves 22. Carrera a pie: 50min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max). RITMO: 5’25’’ – 5’30’’ min/km orientativos (según corredor). 10min estiramientos.
    TOTAL: 10-11Km aproximadamente.

    Viernes 23.  DESCANSO TOTAL (DT).

    Sábado 24. Carrera a pie: 45min (20min a 5’20’’min/km + 15min a 5’00’’min/km + 10min a 5’20’’ min/km). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según corredor)
    10min estiramientos. TOTAL: 9-10Km aprox.

    Domingo 25. Carrera a pie: 50min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max). RITMO: 5’25’’ – 5’30’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL: 10-11Km aproximadamente.

     

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