NUTRICIÓN

"Plant-based": descubre la dieta con los alimentos que protegen la piel frente al sol

La profesora Marina Diana Pérez. del Máster de Nutrición de la UOC, explica qué alimentos ayudan a proteger nuestra piel de la radiación solar, ahora que comienza a subir el índice UV

Según la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC), el cáncer de piel es el tipo de tumor más frecuente. Y aunque el sol es esencial para nuestra vida, por la vitamina D que nos proporciona, también puede ser muy peligroso.

  • Cada año se detectan más de 20.000 nuevos casos de cáncer de piel no melanoma. Y en el mundo, más de tres millones.

Las quemaduras en la piel, de manera reiterada y a largo plazo, pueden derivar en un cáncer de piel que, además de ser el más diagnosticado en España, es también el más prevenible.

Hay que frenar el crecimiento del cáncer de piel

Como destaca la AECC:

  • "El cáncer de piel está creciendo más rápido que cualquier otro tipo, pero cuando se detecta y trata a tiempo, tiene buen pronóstico”.

Es importante aplicar una serie de medidas de prevención (protección solar y vigilancia de la piel) para anticiparse y detectar cualquier mancha que pudiera resultar sospechosa de derivar en un cáncer de piel.

Sin embargo, también podemos proteger a través de la alimentación, como explica a ‘Guías de Salud’ la profesora colaboradora del Máster de Nutrición de la UOC, Marina Diana Pérez.

Alimentos básicos para una dieta Plant-based

Por eso la dieta "plant-based", que prioriza el consumo de productos de origen vegetal y elimina al máximo aquellos de procedencia animal, es clave para la protección solar y para mantener una buena salud de la piel. Tal y como especifica la doctora especialista en Alimentación y Nutrición:

  • "Son alimentos básicos como las frutas, las verduras, las legumbres y los frutos secos". 

“Contienen compuestos de activos, vitaminas, antioxidantes, polifenoles, ácidos fenólicos, que ayudan y contribuyen a defender la piel de la radiación ultravioleta (UV), actuando como antioxidantes”

La radiación ultravioleta genera radicales libres, que son moléculas muy inestables que dañan el ADN, y producen inflamación en la piel.

Por ello, la alimentación plant-based juega un papel fundamental, y no solo ahora con el verano a la vuelta de la esquina, sino siempre.

  • "Es lo que quiero remarcar, que esta dieta no tiene que ser puntual de esta época del año, sino que debe ser para siempre. Y deberíamos tenerla interiorizada: consumo robusto de vegetales y frutas, aceite de oliva virgen extra, legumbres y frutos secos".

Y para llegar a esta conclusión, Diana Pérez se ha basado en un reciente estudio publicado en la revista científica Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, que señala que determinados alimentos tienen una función de barrera cutánea contra el sol

¿Qué alimentos ayudan a protegernos de los rayos UV?

  • Mango.

El consumo de esta fruta, especialmente de la variedad Ataulfo (con cuatro veces más betacaroteno) actúa directamente sobre la aparición de arrugas en mujeres posmenopáusicas de 50 a 70 años.

“Se sabe que la glucosa y la fructosa aumentan la glicación de las fibras de colágeno y elastina, lo que altera la integridad del tejido subcutáneo que sostiene la piel”, detallan los autores de la investigación.

  • Melón.

Rico en vitamina C y betacaroteno, genera protección contra el eritema, que es un trastorno de la piel causado por un exceso de riego sanguíneo mediante vasodilatación.Y que puede ser una consecuencia de enfermedades infecciosas y de la piel.

Los participantes destacan que tras la ingesta de esta fruta, hay una mejora en el color de la piel, su luminosidad y en la apariencia de las ojeras.

  • Naranja.

La fruta por excelencia si hablamos de vitamina C. Y también por su activación de la melanina, "una molécula esencial para la fotoprotección de la piel, capaz de absorber una amplia gama de rayos UV protegiendo la piel del daño del ADN".

Eso sí, es importante el consumo de la pieza entera y no en zumo, "porque sacia más, tiene más fibra y con menos cantidad de azúcar, aunque sean elaboraciones caseras", puntualiza Diana Pérez.

  • Tomate.

Con gran capacidad antioxidante por su alto valor en licopeno. El estudio estima que el consumo diario de 55 gramos junto con aceite de oliva, puede mejorar los síntomas del eritema. 

  • Col rizada o kale portuguesa.

Mejora “los niveles de colágeno y elastina en las mujeres de 40 a 56 años”, además de aumentar el grosor de la epidermis y la dermis.

Para obtener todos sus nutrientes y vitaminas y para aprovechar todos sus beneficios, es preferible cocinarla al vapor que hervirla.

  • Granada.

La ingesta diaria de granada disminuye “significativamente la aparición de arrugas y aumenta el contenido de hidratación de la piel”. Lo recomendable es que se consuma una porción de esta fruta todos los días. 

  • Fruta de la pasión.

“Contiene semillas comestibles que aportan polifenoles que pueden beneficiar a la piel, aumentando la defensa antioxidante”. 

  • Uva.

Reduce el índice de melanina y mejora el aspecto de la piel. También reduce el riesgo de sufrir lentigos, que son manchas benignas de color marrón que aparecen en el rostro por la exposición solar. 

  • Frutos secos y legumbres.

Tienen una gran cantidad de grasas saludables y son una fuente de proteínas de origen vegetal.

Aunque los expertos recomiendan un consumo de 150 gramos a la semana de frutos secos, para beneficiarnos de su poder contra el fotoenvejecimiento hay que aumentar esa cantidad.

Por ejemplo, de almendras, que reducen la pigmentación facial, que suele ser un efecto secundario de los rayos UV, por su defensa oxidante. La soja, en cambio, mejora la hidratación de la piel tras la ingesta de 15 a 25 gramos al día.

  • Cacao.

“El consumo diario de una bebida de cacao que contiene 320 mg de flavanoles durante 24 semanas mejoró significativamente la aspereza de la piel y su grosor”. 

  • Café.

Como es rico en polifenoles, tiene una función de barrera de permeabilidad de la piel, es decir, es esencial para las pieles secas que sufren de picor o descamación. 

Destaca por ayudar en la “densidad de la piel y elasticidad biológica (capacidad para volver a la posición original)”.

Hay que evitar que su consumo exceda de los 800 mg/día porque puede provocar problemas hepáticos, como advierten desde la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

¿Qué alimentos tienen más vitamina D?

La vitamina D se puede sintetizar a través de la piel. “En un 80-90% se genera por la exposición solar y entre un 10-20% proviene de alimentos ingeridos”, especifica la doctora. 

El cuerpo es capaz de almacenar durante meses, tras el verano, la vitamina D sintetizada

Sin embargo, no hay que confiar únicamente en la exposición a la luz solar. En España, pese a ser uno de los países más soleados del mundo, hay déficit de esta vitamina.

Esto genera un mayor riesgo de:

“El cuerpo es capaz de almacenar durante meses, tras el verano, la vitamina D sintetizada. Es conveniente una exposición de 15 a 20 minutos, tres días a la semana sin crema solar, porque bloquea la síntesis”.

¿Y por qué sin protección? Diana Pérez aclara que solo se debe hacer si se “evitan las horas centrales del día, de 12 a 16 horas, ya que es el momento cuando hay más radiación solar.

Otras formas de protegerse del sol

La crema solar no es la única manera. Beber agua con frecuencia y una piel hidratada nos cuidan frente a los rayos solares.

La AECC también indica que hay que evitar "igualmente las camas bronceadoras de lámparas UVA, porque son igualmente perjudiciales para la piel y los ojos. Y por eso se desaconseja en niños y adolescentes".

Hay que usar gorras, gafas, y en playas y piscinas es muy recomendable utilizar siempre sombrilla.

"En verano, es importante protegerse con sombra entre las 11h y las 17h. Si por algún motivo vamos a estar expuestos al sol en esas horas, la protección debe ser aún más cuidadosa, sobre todo en niños pequeños". No hay que descuidar los labios y los ojos, utilizando protectores labiales y gafas de sol con filtro UV.

Respecto a los alimentos, aunque siempre se ha creído que el pescado azul es la única fuente de vitamina D, no es así.

Otros alimentos contienen la misma cantidad o más de este nutriente.

  • Yema de huevo.
  • Lácteos.
  • Setas.
  • Vísceras.

Según la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV), una vez cumplido el primer año de vida y hasta los 70 años, se necesitan 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D.

La cantidad aconsejable para las personas mayores de 70 años es de 800 UI al día, y los bebés deben recibir un suplemento de 400 unidades internacionales diarias.

No obstante, no hay un consenso, por lo que la Academia Americana de Dermatología recomienda a la población “tomar vitamina D a partir de una dieta sana, que incluya alimentos naturalmente enriquecidos de vitamina D, otros fortificados y/o suplementos vitamínicos, ofrece una alternativa sana y segura”.

Probióticos: también protegen del foto envejecimiento

Los probióticos son organismos vivos muy beneficiosos, como indica la profesora, y que se encuentran de forma natural en el tracto intestinal y en la piel.

Están presentes en alimentos fermentados (yogur, kéfir, bebidas fermentadas…) “y podrían ayudar a prevenir la inflamación inducida por los rayos ultravioleta”.

A su vez, podrían prevenir la aparición de arrugas y ayudar a restaurar la homeostasis inmunitaria de la piel. 

Pero los probióticos no solo tienen una función contra el envejecimiento y el estrés oxidativo, sino que remiten la sintomatología de mala digestión, previenen la mastitis durante la lactancia (inflamación de la glándula mamaria produciendo dolor y en algunos casos infección), la enfermedad inflamatoria intestinal y colitis.