Así deben ser tus hábitos de higiene del sueño para acabar con el síndrome del burnout

El síndrome burnout es un problema de salud grave al que la Organización Mundial de la Salud cada vez da más importancia, dado que cualquier persona en activo laboralmente está en riesgo de sufrirlo. 

Se estima que un 30% de la población tiene síntomas de esta enfermedad, como explica a este diario el doctor Carlos Cenalmor, médico psiquiatra y psicoterapeuta, especialista en estrés laboral.

Pero ¿qué es exactamente el síndrome burnout?

• “La mejor manera de definirlo es que es el resultado de un estrés crónico en el cuerpo y la mente de las personas. Este estrés sostenido y elevado es como un veneno que va destruyéndonos por dentro”.

Y acaba provocando estos síntomas:

• Pérdida de energía física y emocional. Cada vez nos vemos más apagados, con menos fuerza para vivir el día a día. Aquí aparece el insomnio, el nerviosismo y otros problemas de salud física y mental que pueden ir desde molestias digestivas hasta infartos de corazón; desde la ansiedad ligera hasta depresiones graves.
• Desconexión. Se pierde la ilusión y la motivación por el trabajo o tareas diarias; la conexión con lo que hacemos. Nos empiezan a dar igual los resultados de nuestro trabajo, e incluso empezamos a verlo todo como un problema, incluidos a nuestros clientes o a las personas a las que atendemos en el trabajo.
• Falta de realización personal. Es el síntoma más profundo del burnout, porque nuestro trabajo deja de llenarnos y empezamos a sentir que no tiene sentido ninguno lo que hacemos. Perdemos la conexión más íntima con nuestra profesión.

¿Cómo afecta el estrés a la calidad del sueño?

El insomnio es muy frecuente en este síndrome. Además, el doctor ha identificado el tipo de insomnio que es más típico del burnout: “el que los psiquiatras llamamos de despertar precoz”. Aunque el insomnio en el burnout puede aparecer al quedarse dormido, las personas con niveles altos de estrés tienden a llegar tan agotadas a la cama que no tienen problemas para conciliar el sueño. 

• “El problema viene a las 3 o 4 horas de sueño, cuando se despiertan invadidos por ideas relacionadas con el trabajo o con las responsabilidades de su vida; con todo lo que deberían hacer y tener bajo control, y estas ideas les vuelven a hiperactivar de tal manera que muchas veces ya no son capaces de volver a dormirse”.

Esto hace que el ciclo de agotamiento vaya empeorando progresivamente y que la salud física de las personas con burnout se deteriore rápidamente, porque el sistema inmune se va debilitando. Y aparecen problemas como la hipertensión, la ansiedad, la depresión, etc.

¿Qué estrategias se deben llevar a cabo para que no afecte al sueño?

El psiquiatra indica a ‘Guías de Salud’ que hay que entender que no hay una herramienta “mágica” para eliminar el insomnio en el caso del burnout. El burnout es un problema integral de la persona, afecta nuestro cuerpo, nuestra mente e incluso a lo espiritual, porque desconectamos del sentido de la vida o de nuestro trabajo. 

Por eso, “para eliminarlo necesitamos un abordaje integral. Y si queremos eliminar el insomnio causado por el estrés crónico y el burnout, lo que tendremos que hacer es eliminar el burnout primero”.

Hay pautas concretas que pueden ayudar a acabar con este problema. “La que sin duda es la más importante de todas, es aprender a desconectar del trabajo, y hacerlo lo más pronto posible en nuestro día”.

• “Necesitamos desconectar para volver a conectar. Necesitamos tener clara la hora a la que dejamos de trabajar. Y no es suficiente con tener clara una hora de salir de la oficina; tiene que estar claro en nuestra cabeza que a partir de una hora determinada, no se piensa más en el trabajo”.

El trabajo nos genera picos de adrenalina, dopamina y cortisol, que son totalmente enemigos del sueño de calida

Y es que, es fundamental “respetar el horario de trabajo que nos marquemos a nivel mental, para luego centrarnos en cosas menos estresantes. Así nuestro cuerpo se relajará y entrará en fase regenerativa, con la activación del sistema parasimpático; lo que no solo llevará a un sueño mejor, sino a una buena recuperación física y mental”.

Además de esto, es clave alejar el trabajo todo lo que podamos de la hora a la que nos vamos a dormir, para que nuestra mente se haya podido relajar lo suficiente al llegar a la cama y no necesite estar en “modo de alerta”, repasando todas las tareas pendientes. 

• “El trabajo nos genera picos de adrenalina, dopamina y cortisol, que son totalmente enemigos del sueño de calidad. Si hemos desconectado a tiempo del trabajo, esas hormonas habrán bajado ya, y nuestra amiga la melatonina podrá hacer su función y nos llevará a un descanso reparador”.

Es clave evitar el ordenador por la noche, por la exposición a la luz de las pantallas. Porque si no, descansaremos peor y al día siguiente rendiremos menos en nuestro trabajo.

¿Cuál sería la higiene ideal para evitar el estrés laboral?

• La primera es añadir a nuestro día el deporte y dosis suficientes de movimiento. Esto hará que nuestro sueño sea más reparador y de mayor calidad. Muchas personas no duermen bien porque en todo el día no se han levantado prácticamente de la silla. Este es probablemente el elemento más tóxico de nuestro estilo de vida occidental, y tiene un efecto directo sobre el sueño y los niveles de estrés.
• También es importante alejar la cena lo más posible de la hora de dormir. Esto hará que nuestro cerebro y nuestro cuerpo tengan sus energías centradas en la reparación y el descanso, y no en digerir la cena.
• Y, por supuesto, el gran tema de nuestros días: evitar pantallas y redes sociales en las horas antes de dormir. La luz de las pantallas manda un mensaje a nuestro cerebro muy sencillo y claro: “todavía es de día. Lo más recomendable en las dos horas antes de dormir es generar un ambiente en casa de luces tenues y anaranjadas, algo que nuestro cerebro leerá como una señal del anochecer”. 

Tendemos a infravalorar la importancia de un buen descanso en nuestra vida, pero debemos tener en cuenta que si no dormimos bien no estaremos bien para el trabajo ni para el resto de nuestra vida

¿Cómo afecta el sueño a la salud y el rendimiento en el trabajo?

“En la época en la que hacía guardias en un gran hospital -entre 4 y 8 guardias al mes sin dormir apenas-, la calidad de mi estado de ánimo y mi capacidad de concentración aumentaba muchísimo cuando estaba una semana entera sin hacer guardias y respetando mi sueño”, nos cuenta. 

Y cuando las dejó definitivamente, a los meses todavía notaba cómo su estado de ánimo y su energía seguían recuperándose. “Tendemos a infravalorar la importancia de un buen descanso en nuestra vida, pero debemos tener en cuenta que si no dormimos bien -siendo como somos nuestra principal herramienta para el trabajo- no estaremos bien para el trabajo ni para el resto de nuestra vida”. 

• “La falta de concentración reducirá nuestra eficacia en todo lo que hagamos; un peor estado de ánimo nos hará más pesimistas y nos dificultará en la toma de cualquier decisión y, sobre todo, estaremos desconectados de todo lo que vivamos”. 

¿Hay riesgo de cronificar los trastornos del sueño? ¿A quién se puede acudir?

“Siempre hay posibilidad de mejorar, e incluso de eliminar un trastorno de sueño. Para esto, lo más importante es encontrar la causa que lo está generando. A veces son malos hábitos de higiene de sueño”, subraya el doctor. 

“Como psiquiatra, he escuchado muchas veces eso de “me pongo con el móvil a ver videos hasta que me entra sueño”; a veces son problemas emocionales profundos, o incluso traumas. Y, quizá, la mayoría de las veces es el estrés diario de nuestro trabajo y nuestra vida. Un buen profesional de la salud mental, sea psiquiatra o psicólogo, también debería poder ayudarnos con este problema”.