Realizar algunos ejercicios de calentamiento antes de comenzar cualquier deporte o actividad física es necesario y lo sabemos prácticamente todos.

Lo vemos en el deporte profesional y sólo hace falta darse una vuelta por la calle para ver los ejercicios que realizan muchos aficionados al running antes de iniciar su carrera. 

Pero a menudo olvidamos una parte esencial del deporte: la recuperación. Lo que hacemos después de practicar deporte.

Lo más probable es que después de jugar el partidillo de fútbol de los fines de semana, echar una carrera, o salir algunos kilómetros en la bici, lo que hagamos es irnos directamente a la ducha. 

Si no somos deportistas avezados es posible que nos olvidemos completamente de realizar algunos ejercicios de recuperación, esenciales para evitar la aparición de agujetas y posibles problemas.

Es necesario incluir la recuperación activa en la práctica deportiva.

10 ejercicios de recuperación para terminar la práctica deportiva

Para concienciar a la población sobre la necesidad de incluir la recuperación activa en la práctica deportiva, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) ofrece un sencillo protocolo de 10 ejercicios aptos para cualquier persona, sea cual sea la actividad deportiva que desarrolla. 

Son una serie de ejercicios sencillos que se pueden realizar sin necesidad de material adicional y que son útiles, independientemente del deporte que se haya realizado, así como de su intensidad.

1.- Lo primero es no parar de golpe la actividad, sino poco a poco. ¿Por qué? Pues porque durante el ejercicio el organismo está acelerado.

Así, explica Montserrat Ruiz-Olivares, secretaria general del CPFCM: "es importante no parar de golpe cuando vamos a terminar de hacer deporte, sino hacerlo de forma progresiva, reduciendo el ritmo, respirando de manera profunda y tratando de caminar algunos metros para aminorar el ritmo cardiaco y relajarnos".

Cuando el cuerpo ya se ha recuperado es esencial realizar estiramientos dinámicos que permitan la recuperación muscular. 

No hacerlos va a provocar que tengamos más agujetas y dolores. Incluso, en algunos casos, la aparición de lesiones. 

Para evitarlo, debemos realizar unos sencillos ejercicios que combinan movilidad con estiramientos.

2.- El primero de ellos consiste en colocar las manos y las rodillas en el suelo y adelantar una pierna hacia delante, apoyando el pie en el suelo. 

Cuando hayamos realizado el ejercicio con ambas piernas, hay que incorporarse sin despegar las manos del suelo y elevando la cadera, también de forma alternativa. De este modo, estaremos estirando la cadena posterior de nuestro cuerpo.

3.- El segundo ejercicio requiere tumbarse boca abajo en el suelo y, después, apoyar las manos y elevar el tronco, tratando de mirar hacia arriba, lo que se conoce como postura de la cobra. 

A continuación, con las manos apoyadas en el suelo elevaremos el glúteo hacia arriba, creando con el cuerpo una especie de arco.

Tumbarse boca abajo en el suelo, apoyar las manos y elevar el tronco, tratando de mirar hacia arriba.

5.- Después, y sin despegar las manos y pies del suelo, bascularemos el cuerpo hacia delante y hacia atrás sobre las puntas de los dedos de los pies, lo que nos permitirá estirar los gemelos.

6.- El siguiente ejercicio busca recuperar los cuádriceps (el muslo). Consiste en sentarse en el suelo con las piernas dobladas hacia atrás, de manera que apoyaremos el glúteo sobre los talones. Después, echamos el tronco hacia atrás, siempre con cuidado y hasta donde seamos capaces. Si forzamos podemos lesionarnos a provocarnos un desgarro muscular. 

Cuando hayamos terminado, habrá que llevar el tronco hacia adelante, manteniendo las piernas flexionadas, y tratar de estirar los brazos, tocando el suelo, lo más alejado posible. Repetiremos este ejercicio llevando los brazos a derecha e izquierda.

7.- Ahora que el nivel de relajación y recuperación será mayor, vamos a estirar los glúteos. Nos tumbaremos boca arriba, cruzaremos una pierna sobre la otra y las llevaremos hacia el pecho alternativamente. 

8.- Después volvemos a la posición de cuadrupedia (manos y rodillas apoyadas en el suelo) y giraremos el tronco sobre sí mismo, elevando el brazo hacia arriba y siguiéndolo con la mirada.

9.- Luego nos volvemos a sentar sobre los talones y estiraremos los brazos por encima de la cabeza, cruzando las manos y tratando de estirar bien la espalda y los miembros superiores.

Bajaremos después los brazos hasta la altura de la cara y nos estiraremos de nuevo, sin despegar las manos, y con las palmas hacia afuera.

10.- Por último, y sin dejar esta posición, llevaremos un brazo hacia la espalda, mientras giramos la cabeza hacia el lado de ese mismo brazo y la sujetamos con la otra mano, estirando la musculatura del cuello llevándolo hacia el hombro.

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Aunque puede parecer un ritual complejo, en realidad son ejercicios que se interiorizan muy rápidamente y se realizan después de forma automática en menos de 10 minutos, por lo que es recomendable aprenderlos y practicarlos.

Y, sobre todo, incluirlos en nuestras rutinas de ejercicios como una parte más, e irrenunciable, de la actividad deportiva. Porque la recuperación activa contribuye no solo a normalizar el sistema cardiovascular y musculoesquelético, sino a evitar problemas.