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Cómo preparar un Maratón
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Deportes La Opinión de Murcia

José Manuel Quero Zamorano es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Alto Rendimiento.

Sobre este blog de Deportes

Todos los lectores que quieran preparar el I Maratón de Murcia, que tendrá lugar el próximo 3 de noviembre y de la que LA OPINIÓN es Diario Oficial, tendrán la ayuda de un preparador personal, Jose Manuel Quero, director de la web quieroentrenar.com que publicará cada lunes hasta la semana previa a ...


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  • 16
    Septiembre
    2013

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    Planes de entrenamiento: Semana 6

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3h:00 MINUTOS

    Lunes 16. DESCANSO TOTAL ( DT )

    Martes 17. Carrera a pie: 20min. (calentar). Terreno Llano (alternar tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5 min. (estirar e hidratar). SERIES: 4X2000/120’’ al 90% min/km.  orientativos (según corredor). 5min. trote suave soltar. 10min. estiramientos. TOTAL: 14-15Km. aprox.

    Miércoles 18. Carrera a pie: 50min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km. orientativos (según corredor). 10min. estiramientos. TOTAL: 12-13 Km. aprox.

    Jueves 19. Carrera a pie: 20min. (calentar). Terreno Llano (alternar tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min. (estirar e hidratar). SERIES: 8X1000/60’’ al 90%  min/km.  orientativos (según corredor). 5min. trote suave soltar. 10min. estiramientos. TOTAL: 14-15Km. aprox.

    Viernes 20. Carrera a pie: 50min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min. estiramientos. TOTAL : 12-13 Km. aprox.

    Sábado 21.  DESCANSO TOTAL ( DT )

    Domingo 22. Carrera a pie: 90min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km. orientativos (según corredor). 10min. estiramientos.
    TOTAL : 20-21 Km. aprox.

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3h:30 MINUTOS

    Lunes 16. DESCANSO TOTAL ( DT )

    Martes 17. Carrera a pie: 20min (calentar). Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min (estirar e hidratar). SERIES: 4X2000/120’’ al 90%. (según corredor). 5min. trote suave soltar. 10min estiramientos. TOTAL : 14-15 Km. aprox.

    Miércoles 18. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’00’’ – 5’05’’ min/km. orientativos (según corredor). 10min. estiramientos. TOTAL : 8-9Km aprox.

    Jueves 19. Carrera a pie: 70min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’00’’ – 5’05’’ min/km.  orientativos (según corredor). 10min estiramientos. TOTAL : 16-17Km aprox.

    Viernes 20.  DESCANSO TOTAL ( DT )

    Sábado 21. Carrera a pie: 20min. (calentar). Terreno Llano (alternar tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min. (estirar e hidratar). SERIES: 8X1000/60’’ al 90%. orientativos (según corredor). 5min. trote suave soltar. 10min estiramientos. TOTAL : 14-15 Km. aprox.

    Domingo 22. Carrera a pie: 80min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’00’’ – 5’05’’ min/km. orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL : 18-19 Km. aprox.

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 4h:00 MINUTOS

    Lunes 16.  DESCANSO TOTAL ( DT )

    Martes 17. Carrera a pie: 20min (calentar). Terreno Llano (alternar tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min (estirar e hidratar). SERIES: 4X2000/120’’ al 90% min/km. orientativos (según corredor). 5 min. trote suave soltar. 10 min. estiramientos. TOTAL : 14-15Km. aprox.

    Miércoles 18. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’20’’ – 5’25’’ min/km. orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL : 8-9 Km. aprox.

    Jueves 19. Carrera a pie: 70min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’20’’ – 5’25’’ min/km. orientativos (según corredor). 10min. estiramientos.
    TOTAL : 15-16 Km. aprox.

    Viernes 20.  DESCANSO TOTAL ( DT )

    Sábado 21. Carrera a pie: 20min. (calentar). Terreno Llano (alternar tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5 min. (estirar e hidratar). SERIES: 8X1000/60’’ al 90% min/km orientativos (según corredor). 5min. trote suave soltar. 10min. estiramientos. TOTAL: 14-15 Km. aprox.

    Domingo 22. Carrera a pie: 80min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’20’’ – 5’25’’ min/km. orientativos (según corredor). 10min estiramientos.
    TOTAL : 17-18 Km. aprox.

     

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