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Cómo preparar un Maratón
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Deportes La Opinión de Murcia

José Manuel Quero Zamorano es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Alto Rendimiento.

Sobre este blog de Deportes

Todos los lectores que quieran preparar el I Maratón de Murcia, que tendrá lugar el próximo 3 de noviembre y de la que LA OPINIÓN es Diario Oficial, tendrán la ayuda de un preparador personal, Jose Manuel Quero, director de la web quieroentrenar.com que publicará cada lunes hasta la semana previa a ...


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  • 20
    Octubre
    2013

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    Planes de entrenamiento: semana 11

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3h:00 MINUTOS

    Lunes 21. DESCANSO TOTAL ( DT )

    Martes 22. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (todo asfalto y llano asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos.
    TOTAL : 9-10Km aprox.

    Miércoles 23. Carrera a pie: 20min (calentar). Terreno Llano (todo asfalto y llano asfalto). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max) 5min. (estirar e hidratar). SERIES: 1X8000 al 90% ritmo entre 4’00’’ y 4’05’’ min/km orientativos. 5min trote suave soltar. 10min estiramientos. TOTAL : 12-13Km.

    Jueves 24. Carrera a pie: 20min. Terreno Llano (todo asfalto y llano asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL : 4-5Km aprox.

    Viernes 25.  DESCANSO TOTAL ( DT ) MASAJE DE PIERNAS // SAUNA & SPA

    Sábado 26. Carrera a pie: 30min. Terreno Llano (todo asfalto y llano asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL : 6-7Km aprox.

    Domingo 27. Carrera a pie: 20min. Terreno Llano (todo asfalto y llano asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL : 4-5Km aprox.

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3h:30 MINUTOS

    Lunes 21.  DESCANSO TOTAL ( DT )

    Martes 22. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (todo asfalto y llano asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’50’’ – 4’55’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL : 8-9Km aprox.

    Miércoles 23. Carrera a pie: 20min (calentar). Terreno Llano (todo asfalto y llano asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min. (estirar e hidratar). SERIES: 1X8000 al 90% ritmo entre 4’30’’ y 4’35’’ min/km orientativos. 5min trote suave soltar. 10min estiramientos. TOTAL : 12-13Km.

    Jueves 24. Carrera a pie: 20min. Terreno Llano (todo asfalto y llano asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’50’’ – 4’55’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL : 4-5Km aprox.

    Viernes 25.  DESCANSO TOTAL ( DT ) MASAJE DE PIERNAS // SAUNA & SPA

    Sábado 26. Carrera a pie: 30min. Terreno Llano (todo asfalto y llano asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’50’’ – 4’55’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos.
    TOTAL : 6-7Km aprox.

    Domingo 27. Carrera a pie: 20min. Terreno Llano (todo asfalto y llano asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’50’’ – 4’55’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos.
    TOTAL : 4-5Km aprox.

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 4h:00 MINUTOS

    Lunes 21.  DESCANSO TOTAL ( DT )

    Martes 22. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (todo asfalto y llano asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’20’’ – 5’25’’ min/km orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL : 7-8Km aprox.

    Miércoles 23. Carrera a pie: 20min. (calentar). Terreno Llano (todo asfalto y llano asfalto). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max) 5 min. (estirar e hidratar). SERIES: 1X8000 al 90% ritmo entre 5’00’’ y 5’05’’ min/km. orientativos. 5min. trote suave solta. 10min estiramientos. TOTAL : 12-13Km.

    Jueves 24. Carrera a pie: 20min. Terreno Llano (todo asfalto y llano asfalto si es posible) Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max) RITMO: 5’20’’ – 5’25’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL : 4-5Km aprox.

    Viernes 25.  DESCANSO TOTAL ( DT ) MASAJE DE PIERNAS // SAUNA & SPA

    Sábado 26. Carrera a pie: 30min. Terreno Llano (todo asfalto y llano asfalto si es posible) Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’20’’ – 5’25’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos.
    TOTAL : 5-6Km aprox.

    Domingo 27. Carrera a pie: 20min. Terreno Llano (todo asfalto y llano asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’20’’ – 5’25’’ min/km orientativos (según corredor). 10min. estiramientos.
    TOTAL : 4-5Km aprox.

     

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