15 de marzo de 2019
15.03.2019
Especial Día Mundial del Sueño

Los 10 mandamientos para un descanso reparador

Hoy se celebra el Día Mundial del Sueño con el lema 'Sueño saludable, envejecimiento saludable', que enfatiza la importancia de dormir bien a cualquier edad

15.03.2019 | 04:00
Acostarse y levantarse a la misma hora favorece el sueño

­El Día Mundial del Sueño se celebra hoy con el eslogan 'Sueño saludable, envejecimiento saludable', destinado a enfatizar la importancia del sueño en la salud general a cualquier edad. Este enfoque es intencionalmente amplio en sentido, y abarca el mensaje de que la calidad de vida puede mejorarse con un sueño saludable. Por el contrario, cuando el sueño falla, la salud se resiente, disminuyendo la calidad de vida. Dormir bien es una función atesorada y uno de los pilares fundamentales de la salud.

Además de los problemas clínicos del sueño, los malos hábitos de sueño pueden causar un descanso de mala calidad en los adultos. Para ayudar a mejorar el sueño y el bienestar general, World Sleep Society ha creado los 10 Mandamientos de la higiene del sueño para adultos:

1. Establezca un horario regular para acostarse y para despertarse.
2. Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceda los 45 minutos de sueño diurno.
3. Evite el consumo excesivo de alcohol cuatro horas antes de acostarse y no fume.
4. Evite la cafeína seis horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
5. Evite los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un aperitivo ligero antes de acostarse es aceptable.
6. Haga ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
7. Use ropa de cama muy cómoda y acogedora.
8. Encuentre un ajuste cómodo de la temperatura para dormir y mantenga la habitación bien ventilada.
9. Bloquee todos los ruidos molestos y elimine la mayor cantidad de luz posible.
10. Reserve su cama para dormir y para el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación en general.

La falta de horas de sueño tiene consecuencias muy evidentes durante el día, tales como la excesiva somnolencia diurna (o tendencia a dormirse a todas horas, los cambios del estado de ánimo: humor, tristeza, irritabilidad, ansiedad, depresión, etc..) y aumento del estrés.
Investigaciones recientes sobre la privación o falta de sueño demostraron que, después del tercer día sin dormir, aparecen alucinaciones y locura temporal, y que el ser humano no puede vivir sin dormir más allá de entre 10 y 15 días. Los estudios demuestran que las probabilidades de sufrir alguna enfermedad psiquiátrica aumentan en un 40 por ciento cuando los problemas para dormir se vuelven crónicos.

A nivel fisiológico, se ha visto que la falta de sueño también repercute en la habilidad para procesar la glucosa, lo que puede provocar altos niveles de azúcar en la sangre y favorecer la diabetes o un aumento de peso.

También provoca la disminución de la temperatura corporal basal, responsable, entre otros factores, de la constancia del ritmo cardíaco. Por lo tanto, en estas circunstancias pueden observarse arritmias o paradas cardiorrespiratorias nocturnas. El sueño limpia la memoria a corto plazo y deja espacio para más información. En este sentido, se ha demostrado que una noche sin dormir reduce la capacidad de asimilar conocimientos en casi un 40 por ciento.

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