Entre las capacidades o cualidades básicas para realizar cualquier tipo de actividad física o deportiva destaca la fuerza muscular. Es una capacidad que se puede trabajar y potenciar, asunto que en el caso de mujeres supone grandes beneficios sobre su salud.

La fisiología de la mujer cambia a lo largo de la vida, desde la pubertad hasta la menopausia. En cada una de las etapas se producen fluctuaciones hormonales que afectan al metabolismo, los músculos y los tejidos, entre otros.

Y para combatir esos cambios los ejercicios de resistencia muscular son esenciales. ¿Por qué? Porque ayudan a prevenir no sólo lesiones, también enfermedades cardiovasculares y la sarcopenia (pérdida de fuerza y de masa muscular en edades avanzadas).

Las expertas de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) Laura Esquius, directora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, y Cristina Rotllan, profesora colaboradora de este máster, explican qué beneficios en las mujeres trabajar la fuerza muscular.

Reduce el riesgo de lesiones

Al realizar de forma rutinaria ejercicios de fuerza las mujeres fortalecen los tendones y el tejido conectivo. Esto permite aumentar la estabilidad de las articulaciones, previniendo lesiones.

A este respecto, trabajar la fuerza física es especialmente importante en mujeres con predisposición a sufrir lesiones de rodilla o de espalda y en mujeres mayores.

"Tener una musculatura fuerte mejora la movilidad y la capacidad de reaccionar en caso de incidente, y, por lo tanto, ayuda a evitar caídas y fracturas", señala Esquius, experta en fisiología y nutrición deportiva.

Pérdida de grasa

Una de las consecuencias más directas de trabajar la fuerza es el incremento de la masa muscular. Los músculos son un tejido metabólicamente más activo que el tejido adiposo, es decir, necesitan más energía que la grasa.

Así, como explica Esquius, si tenemos más masa muscular, el gasto calórico será mayor. "Cuando el entrenamiento es especialmente intenso, el consumo de oxígeno crece, incluso horas después del entrenamiento. Esto hace que el gasto calórico aumente para conseguir más oxigenación", afirma la experta de la UOC.

Trabajar la fuerza muscular ayuda a prevenir la osteoporosis

Teniendo en cuenta que en España se estima que el 22,6 % de las mujeres de 50 años o más tienen osteoporosis, el papel preventivo del ejercicio es fundamental.

La osteoporosis debilita los huesos y suele provocar fracturas de cadera y columna vertebral, de modo que afecta a la movilidad y a la independencia de quien lo sufre.

Tanto para Esquius como para Rotllan, el hecho de aumentar la fuerza muscular es importante sobre todo en mujeres posmenopáusicas, porque mejora la densidad ósea y contribuye a prevenir la osteoporosis.

Mejora la salud mental de la mujer

Ejercicios como correr no son los únicos que ayudan a mejorar los síntomas de la depresión y la ansiedad. Con los ejercicios de fuerza también se liberan endorfinas, lo que contribuye al bienestar mental.

Un estudio publicado en 2014 en la revista Frontiers in Psychology demuestra que el uso de pesos bajos o moderados tiene efectos beneficiosos para la ansiedad. Además, como explica Esquius, también tiene beneficios para la memoria y la función cognitiva.

Una alumna realiza yoga en las instalaciones de un gimnasio el día que se reabren los recintos deportivos en la Comunitat Rober Solsona - Europa Press

Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes

Rotllan, experta en fisioterapia y fisiología, explica que trabajar la resistencia muscular es una herramienta esencial para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y síndromes metabólicos como la diabetes.

Un estudio publicado en la revista BioMed Research International demuestra que el hecho de entrenar los músculos también mejora la capacidad de absorber y utilizar la glucosa o el azúcar de la sangre.

La experta apunta que, en el caso de las mujeres embarazadas, el hecho de combinar ejercicios de fuerza con ejercicios aeróbicos se asocia a múltiples beneficios. Entre ellos, la disminución del riesgo de sufrir diabetes mellitus gestacional, el mantenimiento de la condición física y la reducción de las posibilidades de un parto por cesárea.

Combate efectos del envejecimiento como la sarcopenia

Otro de los beneficios que tiene en las mujeres trabajar la fuerza muscular es combatir la sarcopenia. Hablamos de un síndrome que produce una pérdida gradual y generalizada de la fuerza y de la masa muscular esquelética entre las personas mayores. Esto provoca discapacidad física o una disminución de la calidad de vida.

Rotllan asegura que el entrenamiento de la fuerza ayuda a combatir esta enfermedad, tal y como indican otros estudios.

Reduce los síntomas del síndrome del ovario poliquístico

El síndrome del ovario poliquístico es un trastorno hormonal común entre las mujeres en edad reproductiva. Una de las causas de este síndrome es un exceso de insulina.

Por eso, "hacer ejercicios de resistencia muscular es una buena estrategia para reducir la sintomatología de este síndromCon los ejercicios de fuerza también se liberan endorfinas, lo que contribuye al bienestar mental.e, ya que mejoran la composición corporal y disminuyen la resistencia a la insulina", afirma Rotllan.

Una alumna realiza yoga en las instalaciones de un gimnasio el día que se reabren los recintos deportivos en la Comunitat Rober Solsona - Europa Press

Ejercicios de fuerza para la mujer

Toda vez que ya han quedado claros los beneficios que tiene en las mujeres trabajar la fuerza muscular, la pregunta es ¿cómo y cuándo trabajarla?

Para Esquius, el tipo de ejercicios que hay que realizar depende de los objetivos y de la condición física de cada mujer. Lo más aconsejable sería el asesoramiento de un profesional.

De todas formas, en términos generales, la profesora de la UOC recomienda hacer ejercicios de fuerza entre dos y cuatro veces a la semana, en días alternos.

"Es importante calentar y estirar antes del entrenamiento. Esto favorece el aumento de la temperatura corporal y la activación de los músculos y las conexiones neuromusculares, de forma que disminuye la posibilidad de lesionarse", explica la experta.

Además, Esquius también señala que "se puede entrenar la fuerza sin usar máquinas ni levantar grandes pesos".

"Podemos hacer varias repeticiones con resistencias (bandas elásticas, pesas, etc.) medias o ligeras, puesto que lo más importante es hacer los movimientos correctamente", añade.

Y para ser constante y no abandonar es importante elegir ejercicios que gusten y que se adapten a las capacidades de cada persona. Así se consigue una motivación extra para seguir con el entrenamiento y, si se hacen los ejercicios adecuados, evitar lesiones.