M. Ángeles Bonmatí, experta en cronobiología: "La siesta puede ser beneficiosa si es corta, lo recomendable es que no supere la media hora"

El mal descanso se ha convertido en un problema cada vez más extendido en la sociedad. La doctora en Fisiología María Ángeles Bonmatí, profesora del departamento de Anatomía Humana y Psicobiología de la Universidad de Murcia e investigadora del Instituto Murciano de Investigación Biosanitaria, advierte de que los datos apuntan a una sociedad que duerme menos y peor, con consecuencias que van mucho más allá del cansancio.

¿Estamos viviendo actualmente una epidemia de mal sueño en la sociedad actual?

Más que una opinión, hay que basarlo en datos, y los datos que tenemos apuntan en esa dirección. Hace un par de años la Sociedad Española de Neurología publicó un estudio según el cual más de la mitad de los españoles no duerme las horas recomendadas. Además, más del 50% reconoce no tener un sueño reparador; es decir, cuando se levantan por la mañana sienten que no han descansado lo suficiente. Lo preocupante es que incluso los niños, hasta un 25%, no tienen un sueño de calidad ni duermen lo que necesitan. De hecho, solo un tercio parece dormir el número adecuado de horas para su edad.

¿Qué consecuencias puede acarrear esta falta de sueño?

El sueño es un proceso fisiológico fundamental. No dormir lo suficiente tiene efectos en todo el organismo: todas las células notan esa falta de descanso. Se ha relacionado con problemas metabólicos y endocrinos, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo, envejecimiento prematuro e incluso algunos tipos de cáncer. Esto no significa que todo el mundo que pase una racha durmiendo menos vaya a desarrollar estos problemas, pero los estudios epidemiológicos sí apuntan a un mayor riesgo. También está bastante claro que dormir menos de lo necesario se relaciona con un aumento de la proteína beta-amiloide, vinculada a la formación de placas en la enfermedad de Alzheimer.

¿Qué errores cotidianos cometemos al dormir que están pasando factura a nuestra salud?

Probablemente el principal es no darle la importancia que tiene al sueño, bien por desconocimiento o por el estilo de vida actual, que no nos permite dedicarle el tiempo necesario. Esto se traduce, en primer lugar, en no pasar suficiente tiempo en la cama. También influyen los horarios irregulares. Es importante mantener regularidad no solo en el sueño, sino también en las comidas o el ejercicio físico. Variar mucho los horarios entre semana y fin de semana puede generar problemas. Otro factor es cenar demasiado tarde, algo muy habitual en España, ya que la digestión nocturna no se lleva bien con el sueño. Además, pasamos muchas horas con poca luz natural durante el día y, sin embargo, por la noche usamos dispositivos como el móvil o la tablet, reduciendo el contraste entre día y noche. El sedentarismo también perjudica al descanso.

¿Comentaba lo de la cena tardía? ¿Alguna recomendación sobre a qué hora se debería cenar?

Se recomienda cenar al menos dos horas antes de ir a dormir, para dar tiempo a completar la digestión. De hecho, los investigadores hablan de «cenadores tardíos» cuando hay menos de dos horas entre la cena y el inicio del sueño. Por tanto, la recomendación es mantener ese margen mínimo.

¿Qué nos diría sobre la idea de que cada persona necesita dormir «lo que le pida el cuerpo»?

Las recomendaciones son promedios. Para un adulto, se sitúan entre siete y ocho horas, pero eso no significa que todos necesiten exactamente lo mismo. Hay personas que requieren más horas —los llamados dormidores de larga duración— y otras que tienen suficiente con seis o siete horas. No se trata de ninguna patología, sino de diferencias fisiológicas individuales. Igual que ocurre con otros aspectos del organismo, también existen variaciones en el sueño. Por tanto, dormir lo suficiente es una cuestión individual y no puede aplicarse una misma regla a todo el mundo.

¿Hay diferencias, por ejemplo, entre hombres y mujeres?

Algunos estudios recientes indican que las mujeres tienden a necesitar algo más de tiempo de sueño, aunque la diferencia no es muy grande. Aun así, es un campo poco investigado. Tradicionalmente, muchos estudios se han realizado principalmente en hombres, y solo ahora se está prestando más atención a la mujer en investigación del sueño.

En un país de tradición de siesta, ¿es realmente saludable o puede perjudicar el descanso nocturno?

La siesta puede ser beneficiosa si es corta. Lo recomendable es que no supere los 30 minutos. Una siesta breve puede ayudar a afrontar mejor la segunda mitad del día. Sin embargo, si es demasiado larga, puede perjudicar el sueño nocturno y dificultar conciliarlo.

¿Y la hora a la que se duerme la siesta, afecta?

Sí. Lo ideal es que esté lo más alejada posible del sueño nocturno. Uno de los mecanismos que regula el sueño mide el tiempo que llevamos despiertos, como si fuera un reloj de arena. Si se duerme una siesta muy cerca de la hora de acostarse, se reduce la necesidad de dormir y puede dificultar conciliar el sueño nocturno, que es el verdaderamente reparador.

¿Cuál es el mayor mito sobre el sueño que la ciencia ya ha desmontado y seguimos creyendo?

Que dormir es una pérdida de tiempo. Todavía hay muchas personas que consideran que las horas de sueño son improductivas o desperdiciadas. Sin embargo, es justo lo contrario: una sociedad que duerme poco es menos productiva. Incluso desde un punto de vista estrictamente práctico, dormir bien mejora el rendimiento.