Ejercicios fáciles

Microgimnasia: 5 ejercicios para eliminar tensiones

Se trata de un método de reeducación corporal que permite eliminar las tensiones y bloqueos de las cadenas musculares

16.01.2017 | 07:08

Aunque todavía no se conoce mucho sobre ella, algunos médicos como Joaquim Murt y Roser Munné aseguran que es una práctica física muy beneficiosa. Es la microgimnasia, un método de reeducación corporal que con posturas sencillas y pequeños movimientos ayudado de palos, pelotas y otros elementos permite eliminar las tensiones y bloqueos de las cadenas musculares, sobre todo las posteriores que van desde la cabeza hasta los pies. Alivia tanto el dolor de espalda como las cervicales, el lumbago, la ciática o las contracturas en general. "Es muy común caer en el error de que los músculos son débiles y que por eso se lesionan. No es así. No es su debilidad lo que los hace vulnerables, sino un exceso de tensión", aclara Joaquim Murt, codirector del Centre de Correcció i Condicionament Físic de Barcelona.

El objetivo es liberar esa tensión de las cadenas musculares acompañado de una respiración atenta y unos movimientos que permiten ir recuperando la flexibilidad y la elasticidad, sin forzar el cuerpo ni cansarlo porque eso podría tensarlo más, comenta María García Ruiz, educadora corporal de microgimnasia y creadora del movimiento Dolka. Con este tipo de propuesta se produce un estiramiento global de la musculatura. Además, no se suda ni se aceleran las pulsaciones o aumenta la tensión arterial, no es ese el objetivo. En cambio, sí permite ir corrigiendo los malos hábitos posturales y de movimientos que suelen realizarse. Es una toma de conciencia del estado del propio cuerpo para empezar a reequilibrarlo.

Se acostumbra a practicar en grupo en sesiones de una hora u hora y media una vez a la semana, aunque también se puede realizar trabajos en sesiones individuales. No hay contraindicaciones. Joaquim Murt tiene claro que se puede practicar a cualquier edad y sea cual sea la condición física porque no se fuerza al cuerpo. Con las posturas y los micromovimientos se detecta si existe rigidez en el funcionamiento del aparato locomotor, dolor, limitación en la movilidad o bloqueos. Es como una radiografía de las descompensaciones que se van instalando en el cuerpo.

María García Ruiz ha escenificado algunas de las posturas más habituales que se realizan en las sesiones grupales teniendo presente que en cada ejercicio hay que sentir más una sensación de liberación que de dolor por la tensión. En todo momento se acompaña de una respiración en la que se pone atención especialmente en la exhalación.

1. Tumbarse con una cuerda en el pie

La pierna levantada está más allá del ángulo recto con la espalda para estirar la cadena posterior. Al ayudarse con la cuerda y los brazos que estiran, permite no hacer esta tensión con la pierna. Con ello se consigue relajar la musculatura. Ojo con hiperextender las articulaciones de la rodilla. Esta ha de quedar un poco flexionada, tal como se ve en la foto.


2. De pie con una pelota o un palo bajo la planta

El pie es la base del cuerpo. Todo mal apoyo se intenta compensar en las zonas superiores (rodillas, caderas, hombros, cuello) tensionándolas. Trabajando con la pelota o el palo en la planta, donde hay numerosas terminaciones nerviosas, devuelve el equilibrio, además de actuar como la reflexología podal, aliviando el trabajo articular, el muscular y el de los órganos.


3. Sentarse en ángulo recto apoyada en la pared con una de las piernas estirada

No es una postura tan sencilla como parece. La cabeza ha de mantenerse erguida venciendo la tendencia a que se adelante. La pelota bajo la parte posterior de la rodilla y una más pequeña en la cadera están ayudando a liberar la presión de las articulaciones de la rodilla y la cadera, además de alinearlas. También se está abriendo los hombros y el pecho, ayudando a una respiración más amplia. Si cuesta, se puede invertir la postura, con la espalda en el suelo y las piernas en la pared con la precaución de que el coxis esté lo más cerca posible de la pared.


4. Tumbarse con ambas piernas flexionadas y un palo de espuma en el sacro

Libera la presión de la cadera y el sacro al relajar las articulaciones sacroiliacas. Es necesario que las lumbares toquen el suelo, por eso el palo ha de estar más cerca de los glúteos que de la zona lumbar.


5. La misma postura, pero con pelotas y también bajo el hombro

Esta postura es básica. Fundamental para la ciática, además libera la articulación del hombro y del músculo del trapecio. También se beneficia el psoas, un músculo clave para los desplazamientos. En cuanto a la pelvis, debe poder bascular en esta postura.

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