Consejos

Ejercicios para evitar problemas en las rodillas

Una buena salud muscular es el principal aliado de esta articulación, expuesta al desgaste por el paso del tiempo

15.03.2016 | 15:20
Las rodillas son una de las articulaciones que más sufren.

Consejos para cuidar las rodillas

  • Realiza estiramientos antes y después del ejercicio en cada pierna durante un mínimo de 15 minutos. 
  • Usa un calzado adecuado, de la talla que se ajuste perfectamente a tus pies.
  • Evita estar mucho tiempo con las piernas recogidas.
  • Poner calor local. Esto aumenta la circulación de la sangre y reduce la tensión en el tendón y la presión en la rodilla.
  • No abusar de subir y bajar escaleras. Esta actividad genera presión sobre la rótula.
  • Controlar el peso.

Las rodillas son una de las articulaciones que más sufren con el paso del tiempo debido a la actividad diaria y a los cambios en el peso corporal. También son una de las zonas que más se resienten cuando hacemos ejercicio físico.

Correr, saltar, caminar, pedalear? las rodillas ejercen una función básica cuando hacemos deporte, por eso conviene cuidarlas. Cabe recordar que una buena salud muscular es el principal aliado de nuestras rodillas.

El fútbol o el rugby originan lesiones directas pero otros deportes como el pádel o el tenis perjudican en gran medida las rodillas, ya que son deportes que fuerzan cartílagos y partes blandas al ejercer mucha presión sobre la zona.

Los trastornos más habituales que afectan a esta articulación van desde la artrosis o artritis que padecen muchos mayores, hasta las lesiones provocadas por el deporte como las de menisco y ligamentos cruzados. El desgaste de la cara posterior de la rótula (condromalacia rotuliana) también suele ser fuente de problemas.

Los expertos de la Unidad de Fisioterapia de la Clínica La Luz de Madrid aconsejan unos fáciles ejercicios para fortalecer las rodillas denominados isométricos. Consisten en contraer los músculos sin estar en movimiento. Un ejercicio de este tipo puede realizarse mientras se está tumbado en el sofá, extendiendo una pierna cada vez y aplicando tensión en ella, como si se intentaran marcar los músculos en ella.

Otros ejercicios beneficiosos son los propioceptivos, que ayudan a proteger la articulación. Un ejemplo: mantenerse en equilibrio unos instantes sobre un solo pie en una superficie inestable como una manta o una alfombra de gomaespuma.

El calzado también es clave. Hay que elegir el adecuado en función del deporte que practiquemos. Conviene  asegurarse de que evite problemas articulares y de espalda.

Los expertos advierten también de la importancia de calentar antes de practicar deporte, así como fortalecer los músculos de las piernas.

En caso de que notemos molestias o inflamación, es recomendable acudir cuanto antes a un especialista.



La natación es un ejercicio de bajo impacto recomendada para personas con problemas en las rodillas. Foto: Getty Images
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