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Cómo preparar un Maratón
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Deportes La Opinión de Murcia

José Manuel Quero Zamorano es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Alto Rendimiento.

Sobre este blog de Deportes

Todos los lectores que quieran preparar el I Maratón de Murcia, que tendrá lugar el próximo 3 de noviembre y de la que LA OPINIÓN es Diario Oficial, tendrán la ayuda de un preparador personal, Jose Manuel Quero, director de la web quieroentrenar.com que publicará cada lunes hasta la semana previa a ...


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  • 12
    Agosto
    2013

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    Primera Semana de Entrenamiento

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3h:00 horas

    Lunes 12. Carrera a pie: 35min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible) Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max) (cada corredor debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento) RITMO: 4’20’’– 4’25’’ m/km  orientativos. 10min estiramientos. TOTAL : 7-8Km aprox 

    Martes 13. Carrera a pie: 45min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible) Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max) (cada corredor debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento) RITMO: 4’20’’–4’25’’ min/km  orientativos. 10min estiramientos TOTAL : 9-10Km aprox. 

    Miércoles 14. 35 min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible) Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max) (cada corredor debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento) RITMO: 4’20’’–4’25’’ min/km  orientativos (según corredor) 10min estiramientos TOTAL : 7-8Km

    Jueves 15. DESCANSO TOTAL (DT )

    Viernes 16. Carrera a pie: 40min (20min a 4’20’’min/km + 10min a 4’10’’min/km + 10min a 4’20’’ min/km). Terreno llano. Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 4’10’’–4’20’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos. TOTAL : 8-9Km aprox 

    Sábado 17. Carrera a pie: 35min.Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible) Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’–4’25’’ min/km  orientativos (según corredor) 10min estiramientos.TOTAL : 7-8Km aprox.

    Domingo 18. Carrera a pie: 45min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’–4’25’’ min/km orientativos (según corredor). 10min estiramientos. TOTAL : 9-10Km aprox. 

     

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3h:30 MINUTOS

    Lunes 12. Carrera a pie: 35min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max). RITMO: 5’10’’ – 5’15’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos. TOTAL : 6-7Km aprox

    Martes 13.  Carrera a pie: 45min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible. Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max). RITMO: 5’10’’ – 5’15’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos. TOTAL: 8-9Km aprox

    Miércoles 14.  Carrera a pie: 35min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max). RITMO: 5’10’’–5’15’’ min/km  orientativos. 10min estiramientos. TOTAL : 6-7Km aprox 

    Jueves 15.  DESCANSO TOTAL (DT )

    Viernes 16. Carrera a pie: 40min (20min a 5’25’’min/km + 10min a 5’00’’min/km + 10min a 5’25’’ min/km). Terreno llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible. Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos. TOTAL : 7-8Km aprox

    Sábado 17. Carrera a pie: 35min. Terreno llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max). RITMO: 5’10’’–5’15’’ min/km orientativos. 10min estiramientos. TOTAL: 6-7Km aprox.

    Domingo 18. Carrera a pie: 45min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible. Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max). RITMO: 5’10’’–5’15’’ min/km orientativos (según corredor). 10min estiramientos. TOTAL: 8-9Km aprox.

     

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 4h:00 horas

    Lunes 12.  Carrera a pie: 35min. Terreno llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max). RITMO: 5’25’’ – 5’30’’ min/km  orientativos (según corredor). 10 min. estiramientos. TOTAL: 7-8Km aprox.

    Martes 13. Carrera a pie: 45min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max). RITMO: 5’25’’ – 5’30’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos. TOTAL : 9-10Km aprox. 

    Miércoles 14. DESCANSO TOTAL (DT )

    Jueves 15. Carrera a pie: 45min. Terreno llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max). RITMO: 5’25’’ – 5’30’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos. TOTAL : 9-10Km aprox.

    Viernes 16. DESCANSO TOTAL (DT )

    Sábado 17. Carrera a pie: 35min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max). RITMO: 5’25’’ – 5’30’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos. TOTAL : 7-8Km aprox

     

    Domingo 18. Carrera a pie: 40min (20min a 5’20’’min/km + 10min a 4’40’’min/km + 10min a 5’20’’ min/km). Terreno llano (alternar carril tierra con asfalto). Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km  orientativos. 10min estiramientos. TOTAL : 8-9Km aprox

     

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