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Cómo preparar un Maratón
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Deportes La Opinión de Murcia

José Manuel Quero Zamorano es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Alto Rendimiento.

Sobre este blog de Deportes

Todos los lectores que quieran preparar el I Maratón de Murcia, que tendrá lugar el próximo 3 de noviembre y de la que LA OPINIÓN es Diario Oficial, tendrán la ayuda de un preparador personal, Jose Manuel Quero, director de la web quieroentrenar.com que publicará cada lunes hasta la semana previa a ...


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  • 07
    Octubre
    2013

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    Planes de entrenamiento: semana 9

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3 HORAS

    Lunes 7. DESCANSO TOTAL (DT).

    Martes 8. Carrera a pie: 20min. (calentar). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5 min. (estirar e hidratar). SERIES: 4X4000/120’’ al 90% ritmo entre 3’55’’ y 4’00’’ min/km. 5min trote suave soltar. 10min estiramientos. TOTAL: 22-23Km aprox.

    Miércoles 9. Carrera a pie: 30min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’15’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos.
    TOTAL: 7-8Km aproximadamente.

    Jueves 10. Carrera a pie: 20min (calentar). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min (estirar e hidratar). SERIES: 18X1000/60’’ al 90% ritmo entre 3’50’’ y 3’55’’ min/km orientativos (según corredor). 5min trote suave soltar. 10min estiramientos.TOTAL: 24-25Km aprox.

    Viernes 11. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible. Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’15’’ min/km  orientativos (según corredor)10min estiramientos
    TOTA : 9-10Km aproximadamente.

    Sábado 12.  DESCANSO TOTAL (DT).

    Domingo 13. Carrera a pie: 120min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’15’’ – 4’20’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL: 28-29Km aproximadamente

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3h:30 MINUTOS

    Lunes 7. DESCANSO TOTAL (DT).

    Martes 8. Carrera a pie: 20min (calentar). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min (estirar e hidratar). SERIES: 4X4000/120’’ al 90% ritmo entre 4’30’’ y 4’35’’ min/km  orientativos (según corredor). 5min trote suave soltar. 10min estiramientos. TOTAL : 20-21Km aprox.

    Miércoles 9. Carrera a pie: 30min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’40’’ – 4’45’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL: 7-8Km aproximadamente.

    Jueves 10. Carrera a pie: 20min (calentar). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max).  5min (estirar e hidratar). SERIES: 18X1000/60’’ al 90% ritmo entre 4’25’’ y 4’30’’ min/km  orientativos. 5min trote suave soltar. 10min estiramientos. TOTAL: 22-23Km aprox.

    Viernes 11.  DESCANSO TOTAL (DT).

    Sábado 12. Carrera a pie: 30min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max) (cada corredor debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento) RITMO: 4’40’’ – 4’45’’ min/km  orientativos. 10min estiramientos. TOTAL : 7-9Km aprox.

    Domingo 13. Carrera a pie: 120min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’45’’ – 4’50’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL: 28-29Km aproximadamente.

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 4 HORAS

    Lunes 7.  DESCANSO TOTAL (DT).

    Martes 8. Carrera a pie: 20min (calentar). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min (estirar e hidratar). SERIES: 4X4000/120’’ al 90% ritmo entre 5’00’’ y 5’15’’ min/km  orientativos (según corredor). 5min trote suave soltar. 10min estiramientos. TOTAL : 20-21Km aprox.

    Miércoles 9. Carrera a pie: 30min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible. Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’25’’ – 5’30’’ min/km  orientativos. 10min estiramientos. TOTAL: 6-7Km aproximadamente.

    Jueves 10. Carrera a pie: 20min (calentar). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min (estirar e hidratar). SERIES: 18X1000/60’’ al 90% ritmo entre 5’00’’ y 5’10’’ min/km  orientativos (según corredor). 5min trote suave soltar. 10min estiramientos. TOTAL : 22-23Km aprox.

    Viernes 11.  DESCANSO TOTAL (DT).

    Sábado 12. Carrera a pie: 30min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible. Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’25’’ – 5’30’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos. TOTAL : 6-7Km aproximadamente.

    Domingo 13. Carrera a pie: 80min. 120min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’25’’ – 5’30’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos. TOTAL: 26-27Km aproximadamente.

     

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