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Cómo preparar un Maratón
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Deportes La Opinión de Murcia

José Manuel Quero Zamorano es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Alto Rendimiento.

Sobre este blog de Deportes

Todos los lectores que quieran preparar el I Maratón de Murcia, que tendrá lugar el próximo 3 de noviembre y de la que LA OPINIÓN es Diario Oficial, tendrán la ayuda de un preparador personal, Jose Manuel Quero, director de la web quieroentrenar.com que publicará cada lunes hasta la semana previa a ...


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  • 29
    Septiembre
    2013

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    Planes de entrenamiento: semana 8

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3h:00 MINUTOS

    Lunes 30.  DESCANSO TOTAL ( DT )

    Martes 1.  Carrera a pie: 20min. (calentar) .Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min. (estirar e hidratar) SERIES: 5X3000/120’’ al 90% ritmo entre 3’55’’ y 4’00’’ min/km  orientativos. 10min. Estiramientos. TOTAL: 21-22Km.

    Miércoles 2. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’15’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL: 9-10Km. aproximadamente.

    Jueves 3. Carrera a pie: 20min. (calentar). Terreno Llano (alternar tierra con asfalto). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min. (estirar e hidratar). SERIES: 14X1000/60’’ al 90% orientativos (según corredor). 5min. trote suave. 10min. estiramientos. TOTAL: 21-22Km. aprox. Masaje piernas

    Viernes 4. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’15’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL: 9-10Km. aproximadamente.

    Sábado 5. DESCANSO TOTAL ( DT )

    Domingo 6. Carrera a pie: 120min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’15’’ – 4’20’’ min/km. orientativos (según corredor). 10min. estiramientos.
    TOTAL : 28-29Km. aprox.

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3h:00 MINUTOS

    Lunes 30. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (alternar tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’50’’ – 4’55’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos.
    TOTAL: 9-10Km. aproximadamente.

    Martes 1.  DESCANSO TOTAL ( DT )

    Miércoles 2. Carrera a pie: 20min. (calentar). Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min. (estirar e hidratar). SERIES: 5X3000/120’’ al 90% ritmo entre 4’30’’ y 4’35’’ min/km  orientativos. 10min. Estiramientos. TOTAL: 20-21Km aprox.

    Jueves 3. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’50’’ – 4’55’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL: 9-10Km aproximadamente.

    Viernes 4. Carrera a pie: 20min. (calentar). Terreno Llano (alternar tierra con asfalto). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min. (estirar e hidratar). SERIES: 14X1000/60’’ al 90% orientativos (según corredor). 5min. trote suave. 10min. estiramientos. TOTAL: 21-22Km. aprox. Masaje piernas.

    Sábado 5. DESCANSO TOTAL ( DT )

    Domingo 6. Carrera a pie: 120min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’50’’ – 4’55’’ min/km. orientativos (según corredor). 10min. estiramientos.
    TOTAL: 25-26Km. aproximadamente.

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3h:00 MINUTOS

    Lunes 30. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’20’’ – 5’25’’ min/km. orientativos (según corredor). 10min. estiramientos.
    TOTAL: 8-9Km. aprox.

    Martes 1.  DESCANSO TOTAL ( DT )

    Miércoles 2. Carrera a pie: 20min. (calentar). Terreno Llano (alternar tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min. (estirar e hidratar). SERIES: 7X2000/120’’ al 90% orientativos (según corredor). 5min. trote suave soltar. 10min. estiramientos. TOTAL: 19-20Km. aprox.

    Jueves 3. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’20’’–5’25’’ min/km orientativos (según corredor). 10min. estiramientos.
    TOTAL: 8-9Km. aprox.

    Viernes 4. Carrera a pie: 20min (calentar). Terreno Llano (alternar tierra con asfalto si es posible) Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min (estirar e hidratar). SERIES: 14X1000/60’’ al 90% orientativos (según corredor). 5min. trote suave soltar. 10min. estiramientos. TOTAL: 19-20Km. aprox.

    Sábado 5. DESCANSO TOTAL ( DT )

    Domingo 6. Carrera a pie: 120min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’20’’–5’25’’ min/km orientativos (según corredor). 10min. estiramientos TOTAL: 24-25Km. aproximadamente.

     

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