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Cómo preparar un Maratón
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Deportes La Opinión de Murcia

José Manuel Quero Zamorano es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Alto Rendimiento.

Sobre este blog de Deportes

Todos los lectores que quieran preparar el I Maratón de Murcia, que tendrá lugar el próximo 3 de noviembre y de la que LA OPINIÓN es Diario Oficial, tendrán la ayuda de un preparador personal, Jose Manuel Quero, director de la web quieroentrenar.com que publicará cada lunes hasta la semana previa a ...


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  • 23
    Septiembre
    2013

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    Planes de entrenamiento: semana 7

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3 HORAS

    Lunes 23. Carrera a pie: 20min (calentar). Terreno Llano (alternar tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5 min. (estirar e hidratar). SERIES: 7X2000/90’’ al 90% orientativos (según corredor). 5min. trote suave soltar. 10min. estiramientos. TOTAL: 17-18Km. aprox.

    Martes 24. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km. orientativos (según corredor). 10min. estiramientos.
    TOTAL: 9-10Km. aprox.

    Miércoles 25. Carrera a pie: 70min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km.  orientativos (según corredor). 10min. estiramientos
    TOTAL: 16-17 Km. aprox.

    Jueves 26. DESCANSO TOTAL (DT). MASAJE DE PIERNAS // SAUNA & SPA

    Viernes 27. Carrera a pie: 20min. (calentar). Terreno Llano (alternar tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min. (estirar e hidratar). SERIES: 14X1000/60’’ al 90% orientativos (según corredor). 5min. trote suave soltar. 10min. estiramientos. TOTAL: 17-18Km. aprox.

    Sábado 28. Carrera a pie: 30min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km. orientativos (según corredor). 10min. estiramientos.
    TOTAL : 7-8Km. aprox.

    Domingo 29. Carrera a pie: 100min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km. orientativos (según corredor). 10min. estiramientos.
    TOTAL : 22-23Km. aprox.

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3h:30 MINUTOS

    Lunes 23. DESCANSO TOTAL (DT).

    Martes 24. Carrera a pie: 20min (calentar). Terreno Llano (alternar tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min. (estirar e hidratar). SERIES: 6X2000/120’’ al 90% orientativos (según corredor). 5min. trote suave soltar. 10min. estiramientos. TOTAL : 18-19Km. aprox.

    Miércoles 25. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’00’’ – 5’05’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL: 8-9Km. aproximadamente.

    Jueves 26. Carrera a pie: 80min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’00’’ – 5’05’’ min/km. orientativos (según corredor). 10min. estiramientos.
    TOTAL : 18-19Km. aprox.

    Viernes 27. DESCANSO TOTAL (DT).

    Sábado 28. Carrera a pie: 20min (calentar). Terreno Llano (alternar tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min. (estirar e hidratar). SERIES: 12X1000/60’’ al 90% orientativos (según corredor). 5min. trote suave soltar. 10min. estiramientos. TOTAL: 18-19Km. aprox.

    Domingo 29. Carrera a pie: 90min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’00’’ – 5’05’’ min/km. orientativos (según corredor). 10min estiramientos.
    TOTAL : 20-11Km. aprox.

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 4 HORAS

    Lunes 23. Carrera a pie: 50min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’20’’ – 5’25’’ min/km. orientativos (según corredor). 10min. estiramientos.
    TOTAL : 10-11Km. aprox.

    Martes 24.  DESCANSO TOTAL (DT).

    Miércoles 25. Carrera a pie: 20min. (calentar). Terreno Llano (alternar tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min. (estirar e hidratar). SERIES: 7X2000/120’’ al 90% orientativos (según corredor). 5min. trote suave soltar. 10min. estiramientos. TOTAL: 17-18Km. aprox.

    Jueves 26. Carrera a pie: 30min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’20’’–5’25’’ min/km orientativos (según corredor). 10min. estiramientos.
    TOTAL: 6-7Km. aprox.

    Viernes 27. Carrera a pie: 20min (calentar). Terreno Llano (alternar tierra con asfalto si es posible) Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min (estirar e hidratar). SERIES: 14X1000/60’’ al 90% orientativos (según corredor). 5min. trote suave soltar. 10min. estiramientos. TOTAL : 17-18Km. aprox.

    Sábado 28. DESCANSO TOTAL (DT).

    Domingo 29. Carrera a pie: 100min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’20’’–5’25’’ min/km orientativos (según corredor). 10min. estiramientos
    TOTAL: 21-22Km. aprox.

     

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