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Cómo preparar un Maratón
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Deportes La Opinión de Murcia

José Manuel Quero Zamorano es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Alto Rendimiento.

Sobre este blog de Deportes

Todos los lectores que quieran preparar el I Maratón de Murcia, que tendrá lugar el próximo 3 de noviembre y de la que LA OPINIÓN es Diario Oficial, tendrán la ayuda de un preparador personal, Jose Manuel Quero, director de la web quieroentrenar.com que publicará cada lunes hasta la semana previa a ...


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  • 11
    Septiembre
    2013

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    Planes de entrenamiento: Semana 5

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3h:00 MINUTOS

    Lunes 9. Carrera a pie: 75min (20min a 4’20’’min/km + 40min a 4’10’’min/km + 15min a 4’20’’ min/km). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según corredor). 10min estiramientos. TOTAL: 17-18Km aproximadamente.

    Martes 10. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL: 9-10Km aproximadamente.

    Miércoles 11. DESCANSO TOTAL ( DT )

    Jueves 12. Carrera a pie: 75min (20min a 4’20’’min/km + 40min a 4’10’’min/km + 15min a 4’20’’ min/km). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según corredor). 10min estiramientos. TOTAL: 17-18Km aproximadamente.

    Viernes 13. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos.
    TOTAL: 9-10Km aproximadamente.

    Sábado 14. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km orientativos (según corredor). 10min estiramientos.
    TOTAL: 9-10Km aproximadamente.

    Domingo 15. Carrera a pie: 80min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (65-70% VO2Max). RITMO: 4’25’’ – 4’30’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos.
    TOTA: 18-19Km aproximadamente.

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3h:30 MINUTOS

    Lunes 9. DESCANSO TOTAL ( DT )

    Martes 10. Carrera a pie: 70min (20min a 5’00’’min/km + 40min a 4’50’’min/km + 10min a 5’00’’ min/km). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 5’00’’ – 4’50’’ min/km  orientativos (según corredor).
    10min estiramientos. TOTAL: 16-17Km aprox.

    Miércoles 11. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’00’’ – 5’05’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL: 9-10Km aproximadamente.

    Jueves 12. Carrera a pie: 70min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’00’’ – 5’05’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL: 16-17Km aproximadamente.

    Viernes 13. DESCANSO TOTAL ( DT )

    Sábado 14. Carrera a pie: 70min (20min a 5’00’’min/km + 40min a 4’50’’min/km + 10min a 5’00’’ min/km). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 5’00’’ – 4’50’’ min/km  orientativos. 10min estiramientos. TOTAL: 16-17Km aproximadamente.

    Domingo 15.Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’00’’ – 5’05’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL: 9-10Km aproximadamente.

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 4h:00 horas

    Lunes 9.  DESCANSO TOTAL ( DT )

    Martes 10. Carrera a pie: 70min (20min a 5’20’’min/km + 40min a 4’50’’min/km + 10min a 5’20’’ min/km). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 5’10’’ – 4’50’’ min/km  orientativos (según corredor)
    10min estiramientos. TOTAL: 15-16Km aprox.

    Miércoles 11. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’25’’ – 5’30’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL: 8-9Km aproximadamente.

    Jueves 12. Carrera a pie: 70min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’25’’ – 5’30’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL: 15-16Km aproximadamente.

    Viernes 13.  DESCANSO TOTAL ( DT )

    Sábado 14. Carrera a pie: 70min (20min a 5’20’’min/km + 40min a 4’50’’min/km + 10min a 5’20’’ min/km). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 5’10’’ – 4’50’’ min/km orientativos (según corredor).
    10min estiramientos. TOTAL: 15-16Km aprox.

    Domingo 15. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’25’’ – 5’30’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL: 8-9Km aproximadamente.

     

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