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Cómo preparar un Maratón
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Deportes La Opinión de Murcia

José Manuel Quero Zamorano es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Alto Rendimiento.

Sobre este blog de Deportes

Todos los lectores que quieran preparar el I Maratón de Murcia, que tendrá lugar el próximo 3 de noviembre y de la que LA OPINIÓN es Diario Oficial, tendrán la ayuda de un preparador personal, Jose Manuel Quero, director de la web quieroentrenar.com que publicará cada lunes hasta la semana previa a ...


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  • 02
    Septiembre
    2013

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    Planes de entrenamiento: Semana 4

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3h:00 MINUTOS

    Lunes 2. DESCANSO TOTAL ( DT )

    Martes 3. Carrera a pie: 70min (20min a 4’20’’min/km + 35min a 4’10’’min/km + 15min a 4’20’’ min/km). Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km. 10min estiramientos. TOTAL : 16-17Km aprox.

    Miércoles 4. Carrera a pie: 45min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible. Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL : 10-11Km aprox.

    Jueves 5. Carrera a pie: 70min (20min a 4’20’’min/km + 35min a 4’10’’min/km + 15min a 4’20’’ min/km). Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km. 10min estiramientos. TOTAL : 16-17Km aprox.

    Viernes 6. Carrera a pie: 45min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos. TOTAL : 10-11Km aprox

    Sábado 7. DESCANSO TOTAL ( DT )

    Domingo 8. Carrera a pie: 70min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (65-70% VO2Max). RITMO: 4’25’’ – 4’30’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL : 16-17Km aprox.

     

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3h:30 MINUTOS

    Lunes 2. Carrera a pie: 65min (20min a 5’00’’min/km + 35min a 4’50’’min/km + 10min a 5’00’’ min/km). Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 5’00’’ – 4’50’’ min/km. 10min estiramientos. TOTAL : 14-15Km aprox.

    Martes 3. Carrera a pie: 30min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max) (cada corredor debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento). RITMO: 5’00’’ – 5’10’’ min/km. 10min estiramientos. TOTAL : 6-7Km aprox.

    Miércoles 4. Carrera a pie: 50min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’00’’ – 5’10’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL : 11-12Km aprox.

    Jueves 5. DESCANSO TOTAL ( DT )

    Viernes 6. Carrera a pie: 65min (20min a 5’00’’min/km + 35min a 4’50’’min/km + 10min a 5’00’’ min/km). Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 5’00’’ – 4’50’’ min/km. 10min estiramientos. TOTAL : 14-15Km aprox.

    Sábado 7. Carrera a pie: 30min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’00’’ – 5’10’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos.
    TOTAL : 6-7Km aprox.

    Domingo 8. Carrera a pie: 50min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’00’’ – 5’10’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL : 11-12Km aprox.

     

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 4h:00 MINUTOS

    Lunes 2. Carrera a pie: 65min (20min a 5’20’’min/km + 35min a 4’50’’min/km + 10min a 5’20’’ min/km). Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 5’10’’ – 4’50’’ min/km. 10min estiramientos.TOTAL : 14-15Km aprox.

    Martes 3. Carrera a pie: 30min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’25’’ – 5’30’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos.
    TOTAL : 6-7Km aprox

    Miércoles 4. Carrera a pie: 50min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’25’’ – 5’30’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL : 10-11Km aprox

    Jueves 5.  DESCANSO TOTAL ( DT )

    Viernes 6. Carrera a pie: 65min (20min a 5’20’’min/km + 35min a 4’50’’min/km + 10min a 5’20’’ min/km). Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 5’10’’ – 4’50’’ min/km. 10min estiramientos. TOTAL : 14-15Km aprox

    Sábado 7. Carrera a pie: 30min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’25’’ – 5’30’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos.
    TOTAL : 6-7Km aprox

    Domingo 8. Carrera a pie: 50min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’25’’ – 5’30’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos.
    TOTAL : 10-11Km aprox

     

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