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Cómo preparar un Maratón
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Deportes La Opinión de Murcia

José Manuel Quero Zamorano es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Alto Rendimiento.

Sobre este blog de Deportes

Todos los lectores que quieran preparar el I Maratón de Murcia, que tendrá lugar el próximo 3 de noviembre y de la que LA OPINIÓN es Diario Oficial, tendrán la ayuda de un preparador personal, Jose Manuel Quero, director de la web quieroentrenar.com que publicará cada lunes hasta la semana previa a ...


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  • 14
    Octubre
    2013

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    Planes de entrenamiento: semana 10

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3h:00 MINUTOS

    Lunes 14. DESCANSO TOTAL ( DT )

    Martes 15. Carrera a pie: 30min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’15’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL: 7-8Km aproximadamente.

    Miércoles 16. Carrera a pie: 20min (calentar). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5’ estirar e hidratar. SERIES: 4X5000/120’’ al 90% ritmo entre 3’55’’ y 4’00’’ min/km orientativos. 5min trote suave soltar. 10min estiramientos. TOTAL : 25-26Km aprox

    Jueves 17. DESCANSO TOTAL ( DT). MASAJE DE PIERNAS // SAUNA & SPA

    Viernes 18. Carrera a pie: 20min (calentar). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min (estirar e hidratar). SERIES: 20X1000/30’’ al 90% ritmo entre 3’50’’ y 3’55’’ min/km orientativos. 5min trote suave soltar. 10min estiramientos. TOTAL : 25-26Km aprox.

    Sábado 19. DESCANSO TOTAL ( DT). 

    Domingo 20. Carrera a pie: 90min. Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max) (cada corredor debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento). RITMO: 4’15’’ – 4’20’’ min/km  orientativos. 10min estiramientos. TOTAL : 20-21Km aprox.

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3h:30 MINUTOS

    Lunes 14. DESCANSO TOTAL ( DT )

    Martes 15. Carrera a pie: 30min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’55’’ – 5’00’’ min/km  orientativos. 10min estiramientos. TOTAL : 7-8Km aprox.

    Miércoles 16. Carrera a pie: 20min (calentar). Terreno llano. Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min (estirar e hidratar). SERIES: 4X5000/120’’ al 90% ritmo entre 4’30’’ y 4’35’’ min/km orientativos. 5min trote suave soltar. 10min estiramientos. TOTAL : 24-25Km aprox

    Jueves 17. DESCANSO TOTAL ( DT). MASAJE DE PIERNAS // SAUNA & SPA

    Viernes 18. Carrera a pie: 20min (calentar). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min (estirar e hidratar). SERIES: 20X1000/45’’ al 90% ritmo entre 4’25’’ y 4’20’’ min/km orientativos. 5min trote suave soltar. 10min estiramientos. TOTAL : 24-25Km aprox.

    Sábado 19. DESCANSO TOTAL ( DT).  TABLA DE ABDOMINALES

    Domingo 20. Carrera a pie: 90min. Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max) (cada corredor debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento). RITMO: 4’55’’ – 5’00’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos. TOTAL : 19-20Km aprox.

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 4h:00 MINUTOS

    Lunes 14. DESCANSO TOTAL ( DT )

    Martes 15. Carrera a pie: 30min. Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max) (cada corredor debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento). RITMO: 5’25’’ – 5’30’’ min/km orientativos. 10min estiramientos. TOTAL : 6-7Km aprox.

    Miércoles 16. Carrera a pie: 20min (calentar). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min (estirar e hidratar). SERIES: 4X5000/120’’ al 90% ritmo entre 5’00’’ y 5’15’’ min/km orientativos. 5min trote suave soltar. 10min estiramientos. TOTAL : 23-24Km aprox.

    Jueves 17. DESCANSO TOTAL ( DT). MASAJE DE PIERNAS // SAUNA & SPA

    Viernes 18. 20min (calentar). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min (estirar e hidratar). SERIES: 20X1000/45’’ al 90% ritmo entre 5’00’’ y 5’10’’ min/km orientativos. 5min trote suave soltar. 10min estiramientos. TOTAL : 23-24Km aprox.

    Sábado 19. DESCANSO TOTAL ( DT). TABLA DE ABDOMINALES

    Domingo 20. Carrera a pie: 90min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 5’25’’ – 5’30’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos.
    TOTAL: 18-19Km aprox

     

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