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Cómo preparar un Maratón
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Deportes La Opinión de Murcia

José Manuel Quero Zamorano es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Alto Rendimiento.

Sobre este blog de Deportes

Todos los lectores que quieran preparar el I Maratón de Murcia, que tendrá lugar el próximo 3 de noviembre y de la que LA OPINIÓN es Diario Oficial, tendrán la ayuda de un preparador personal, Jose Manuel Quero, director de la web quieroentrenar.com que publicará cada lunes hasta la semana previa a ...


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  • 20
    Octubre
    2013

    Planes de entrenamiento: semana 11

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3h:00 MINUTOS

    Lunes 21. DESCANSO TOTAL ( DT )

    Martes 22. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (todo asfalto y llano asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos.
    TOTAL : 9-10Km aprox.

    Miércoles 23. Carrera a pie: 20min (calentar). Terreno Llano (todo asfalto y llano asfalto). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max) 5min. (estirar e hidratar). SERIES: 1X8000 al 90% ritmo entre 4’00’’ y 4’05’’ min/km orientativo...


  • 14
    Octubre
    2013

    Planes de entrenamiento: semana 10

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3h:00 MINUTOS

    Lunes 14. DESCANSO TOTAL ( DT )

    Martes 15. Carrera a pie: 30min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’15’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos
    TOTAL: 7-8Km aproximadamente.

    Miércoles 16. Carrera a pie: 20min (calentar). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5’ estirar e hidratar. SERIES: 4X5000/120’’ al 90% ritmo entre 3’55’’ y 4’00’’ min/km orientativos. 5min tr...


  • 07
    Octubre
    2013

    Planes de entrenamiento: semana 9

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3 HORAS

    Lunes 7. DESCANSO TOTAL (DT).

    Martes 8. Carrera a pie: 20min. (calentar). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5 min. (estirar e hidratar). SERIES: 4X4000/120’’ al 90% ritmo entre 3’55’’ y 4’00’’ min/km. 5min trote suave soltar. 10min estiramientos. TOTAL: 22-23Km aprox.

    Miércoles 9. Carrera a pie: 30min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’15’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estirami...


  • 29
    Septiembre
    2013

    Planes de entrenamiento: semana 8

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3h:00 MINUTOS

    Lunes 30.  DESCANSO TOTAL ( DT )

    Martes 1.  Carrera a pie: 20min. (calentar) .Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5min. (estirar e hidratar) SERIES: 5X3000/120’’ al 90% ritmo entre 3’55’’ y 4’00’’ min/km  orientativos. 10min. Estiramientos. TOTAL: 21-22Km.

    Miércoles 2. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’10’’ ...


  • 23
    Septiembre
    2013

    Planes de entrenamiento: semana 7

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3 HORAS

    Lunes 23. Carrera a pie: 20min (calentar). Terreno Llano (alternar tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5 min. (estirar e hidratar). SERIES: 7X2000/90’’ al 90% orientativos (según corredor). 5min. trote suave soltar. 10min. estiramientos. TOTAL: 17-18Km. aprox.

    Martes 24. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km. orientativos (según corredor). 10min. estiramientos.
    TO...


  • 16
    Septiembre
    2013

    Planes de entrenamiento: Semana 6

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3h:00 MINUTOS

    Lunes 16. DESCANSO TOTAL ( DT )

    Martes 17. Carrera a pie: 20min. (calentar). Terreno Llano (alternar tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). 5 min. (estirar e hidratar). SERIES: 4X2000/120’’ al 90% min/km.  orientativos (según corredor). 5min. trote suave soltar. 10min. estiramientos. TOTAL: 14-15Km. aprox.

    Miércoles 18. Carrera a pie: 50min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/...


  • 11
    Septiembre
    2013

    Planes de entrenamiento: Semana 5

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3h:00 MINUTOS

    Lunes 9. Carrera a pie: 75min (20min a 4’20’’min/km + 40min a 4’10’’min/km + 15min a 4’20’’ min/km). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según corredor). 10min estiramientos. TOTAL: 17-18Km aproximadamente.

    Martes 10. Carrera a pie: 40min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos


  • 02
    Septiembre
    2013

    Planes de entrenamiento: Semana 4

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3h:00 MINUTOS

    Lunes 2. DESCANSO TOTAL ( DT )

    Martes 3. Carrera a pie: 70min (20min a 4’20’’min/km + 35min a 4’10’’min/km + 15min a 4’20’’ min/km). Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km. 10min estiramientos. TOTAL : 16-17Km aprox.

    Miércoles 4. Carrera a pie: 45min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible. Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km  o...


  • 27
    Agosto
    2013

    Planes de entrenamiento: semana 3

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3 HORAS

    Lunes 26. DESCANSO TOTAL (DT).

    Martes 27. Carrera a pie: 55min (20min a 4’20’’min/km + 25min a 4’10’’min/km + 10min a 4’20’’ min/km). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km  orientativos (según corredor).
    10min estiramientos. TOTAL: 13-14Km aprox.

    Miércoles 28. Carrera a pie: 45min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible. Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km  orientativos ...


  • 19
    Agosto
    2013

    Planes de entrenamiento: semana 2

    PARA UN TIEMPO ESTIMADO DE 3 HORAS

    Lunes 19. Carrera a pie: 45min (20min a 4’20’’min/km + 15min a 4’10’’min/km + 10min a 4’20’’ min/km). Terreno Llano. Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max). RITMO: 4’10’’ – 4’20’’ min/km  orientativos (según corredor). 10min estiramientos. TOTAL: 9-10Km aproximadamente.

    Martes 20. Carrera a pie: 35min. Terreno Llano (alternar carril tierra con asfalto si es posible). Aeróbico Extensivo (65-75% VO2Max). RITMO: 4’20’’ – 4’25’’ min/km  orientativos (según corredor). 10 min. estiramientos...